별명이 왜 간고등어예요?
이 책을 바르게 사용하는 법
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
남자 몸의 근육 이해하기
지금 당장 시작하는 사람만이 변한다
- 더 강하게 불어라, 몸짱 바람! / 천상의 몸매를 타고난 사람은 없다 / 4주만 넘겨라, 광명이 온다

Part 1 정형돈 vs. 이윤석의 체중 변화 비법

대한민국 대표 뚱뚱남 vs. 약골남의 운동 일지
독한 마음으로 덤벼라! 그리고 버텨라! / 표준 체중을 원하는 뚱뚱 체형의 운동 원칙은? /
살을 찌우고 싶은 약골 체형의 운동 원칙은?

Case 1 개그맨 정형돈 7주간 11kg 감량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? /
정형돈식 살 빼기 이렇게 따라 하자 / 7주후 결과는? / 서킷 트레이닝 1 / 서킷 트레이닝 2

Case 2 개그맨 이윤석 7주간 9kg 증량 비법
시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? / 이윤석식 근육 만들기 이렇게 따라 하자 /
7주후 결과는? / 근력 운동 프로그램 1 / 근력 운동 프로그램 2

Part 2 집에서 근육 키우는 2단계 운동법

4주간의 운동으로 근육질 몸매 되는 2단계 운동
자신의 체중을 이용한 웨이트 트레이닝이다 / 목표 근육에 정확한 자극을 준다 /
4주 후면 근육질 몸매의 윤곽이 잡힌다 / 단계별 목표 설정이 뚜렷한 체계적인 트레이닝이다 /
운동 시작 전 꼭 기억해 두자

운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭

STEP 1 체내 근육량 늘리기
무릎 가슴 쪽으로 당기기 / 팔 뻗으며 상체 올리기 / 팔 굽혀 펴기 / 누워서 덤벨 벌리기 /
머리 위로 덤벨 올리기 / 덤벨 어깨 높이로 올리기 / 팔 고정시켜 덤벨 들어 올리기 /
뒤로 의자 잡고 팔 굽혀 펴기 / 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 / 엎드려 상체 들어 올리기 /
다리 옆으로 차올리기

STEP 2 다양한 각도로 근육 다듬기
누워서 엉덩이 들어 올리기 / 좌우로 상체 틀어 올리기 / 팔꿈치 대고 V자 유지하기 /
상체 높여 팔 굽혀 펴기 / 덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기 / 상체 수그려 덤벨 벌리기 /
양팔 교대로 덤벨 들어 올리기 / 덤벨 들고 팔 뒤로 뻗기 / 덤벨 쥐고 무릎 구부리기 /
앉았다 뛰어오르기 / 상체 수그려 덤벨 당기기 / 상체 좌우로 기울이기

Part 3 입체적인 근육 만드는 부위별 집중 운동법

모양까지 고려해 키우는 부위별 집중 운동
선명한 王자 복부를 만든다 / 가슴은 크기보다 모양을 고려해 키운다 / 둔하지 않은 어깨 근육을 완성한다 /
이두근과 삼두근이 드러나는 강인한 팔을 만든다 / 엉덩이와 허벅지를 다져 다리가 길어 보인다 /
남자의 상징, 역삼각형의 등을 디자인한다 / 운동 시작 전 꼭 기억해 두자

골반 Y라인까지 고려한 입체적인 王자 만들기
'王'자 윤곽을 만들자 / 처진 아랫배 살을 빼자 / 물렁한 복근의 힘을 키우자 /
삐져나온 옆구리 살을 정리하자 / 섹시한 Y라인을 놓치지 말자

균형있게 굴곡이 드러나는 탄탄한 가슴 만들기
대흉근 단단하게 발달시키자 / 가슴 위쪽의 입체감을 살리자 /
올라붙은 가슴 근육을 만들자 / 선명하게 갈라진 가슴을 만들자

둔하지 않은 어깨 강인함이 넘치는 팔 만들기
모양 좋게 어깨 근육을 키우자 / 어깨 전체를 균형있게 발달시키자 / 뒷모습이 멋진 어깨를 만들자 /
둔하지 않은 팔 근육을 다듬자 / 이두근과 삼두근의 라인을 살리자 / 삼두근을 키워 강인한 팔을 만들자

매력적인 엉덩이와 힘 있는 허벅지 에너지의 상징, 하체 다지기
굵고 선명하게 다리 근육을 강화하자 / 확실한 히프 업 효과를 노리자 / 스태미나의 상징 허벅지를 키우자

섬세하게 잔근육으로 다져진 역삼각형 등 만들기
근육 크기를 키워 역삼각형 등을 만들자 / 잔근육을 다듬어 선명도를 높이자 / 등 아래쪽 허리 힘을 키우자

Trainer's Tip
1. 정형돈식 유산소 운동법 집중 탐구
2. 근육에 관한 진실 혹은 거짓
3. 간고등어 코치만의 몸짱 습관
4. 단백질 보충제 제대로 알기
5. 차승원 몸매 만들기의 특급 노하우